Okul Çağı Çocuklarında Beslenme

Okul çağı dönemi çocuklarda fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu bir dönemdir. Okul çağı döneminde beslenme çocuk ve gençlere sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi alışkanlığının kazandırılması, sağlıklı yaşam bilincinin yerleştirilmesi ve yetişkinlik dönemi hastalıklarının önlenmesi açısından önemlidir. Çocuklarda yeterli ve dengeli beslenmeyi belirleyen temel besin ögeleri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur. Besin ögelerinin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da büyüme ve gelişim etkilenmekte, sağlığı olumsuz yönde etiketlemektedir.

Çocuklarda enerji alımı yaş, cinsiyet ve kiloya bağlı olarak değişmektedir. Enerji alımı ve enerji harcaması eşit olmalıdır. Eğer enerji alımı enerji harcamasından fazla ise çocukların kilo alımı artmakta ve obezite gibi sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Bu noktada çocukların fiziksel aktivitesi arttırılmalı televizyon , bilgisayar karşısında geçirdikleri zaman kısaltılmalıdır.

Sağlıklı beslenme besin çeşitliliği ile mümkündür. Günlük ihtiyaç duyulan enerji ve besin ögelerinin besinlerle vücuda alınması gerekmektedir. Besinler içerdikleri besin ögelerine göre 5 grupta incelenir. Bu besin grupları;

• Süt ve süt ürünleri grubu
• Et, yumurta, baklagiller
• Ekmek ve tahılları
• Sebzeler
• Meyveler

1 )Süt ve ürünleri grubu; süt, yoğurt, peynir, kefir gibi sütten yapılan ürünlerden oluşmaktadır. Süt ve ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B1, B2, B6, B12 ve niasin olmak üzere birçok besin ögesi için önemli kaynaktır. A, D, E ve K vitaminleri süt yağında bulunmaktadır.Alerji veya süt  laktoza karşı duyarlılık durumlarında hekim veya diyetisyenle görüşülerek düşük laktoz içeren süt veya laktozsuz süt ürünleri tüketilmelidir. Çocuklar ve ergenlik dönemi gençler, günlük 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmelidir.

2) Et, yumurta, kurubaklagiller grubu : Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra sert kabuklu yemişler(fındık, fıstık, ceviz)yağlı tohumlardan oluşur. Sert kabuklu yemişler diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu grup iyi kaliteli protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6 , B12 ve A vitamini kaynağıdır. Bu gruptaki yiyecekler büyüme ve gelişmeyi sağlar. Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görevi olan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli yiyecek grubudur. Bu gruptaki besinlerin çocuklar ve ergenlik dönemi gençler  günlük 2.5-3 porsiyon tüketmesi gerekmektedir.

3) Ekmek ve tahıllar grubu; Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık acısından önemli olup karbonhidrat içeriği yüksektir. Bu sebeple tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Ülkemizde en fazla tüketilen tahıl ürünü ekmektir. Günlük tahıl tüketiminin en az yarısının tam tahıl olmasına özen gösterilmelidir. Ekmek ve tahıllardan günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 2,5-5 porsiyon; ergenlik dönemi gençler için 3-8 porsiyondur.

4) Sebze grubu; sebzelerin içeriğinin önemli kısmı su olup günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bununla beraber antioksidan özellikte olan bileşikler bakımından zengindir. Bu grup vücuttan bazı zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olmakla beraber ; büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Bağırsak çalışmasının düzenlenmesine yardımcı olur. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Çocukların günlük beslenmesinde 1,5-2,5 porsiyon ergenlik dönemi gençlerde ise 2-3 porsiyon sebze tüketmesi önerilmektedir.

5) Meyve grubu;  Meyvelerde de sebzelerde olduğu gibi tüketimlerinde çeşitliliğin sağlanması oldukça önemlidir. Genellikle turunçgiller grubu ve çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, karadut ve diğer üzümler C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan zengin iken elma, muz, kayısı vb. meyveler potasyumdan zengindir. Meyve grubunun günlük tüketilmesi önerilen miktarı çocuklar için 1,5-2,5 porsiyon;  ergenlik dönemi gençle için 2-3 porsiyondur.
Sebze ve meyvelerin sağlık açısından çiğ tüketilmesi tercih edilmelidir. Çünkü birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunur. Bu nedenle kabuklu yenilebilen meyveler iyice yıkandıktan sonra kabukları soyulmadan tüketilmeli, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır.

Okul Çağı Çocuklarında Beslenme Önerileri

• Kahvaltı öğünü mutlaka yapılmalıdır.
• Fast food tarzı yiyeceklerden, kızartmalardan, hazır paketli ürünlerden uzak tutulmalıdır.
• Beslenme çantasında protein yönünden zengin besinler yer almalıdır.
• Asitli içecekler ve meyve suları yerine ayran, süt tarzı protein içeren içecekler eklenmelidir.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli böylece vücut için gerekli olan posa da alınmış olacaktır.
• Çocuğun günlük enerji gereksinimi fazla, midesi küçüktür. Bu nedenle günde en az 3 ana öğünlerle birlikte ara öğünler tüketilmelidir.
• Ara öğünlerde sağlıklı besinler örneğin, meyve, yoğurt, süt, peynirli sandviç, kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler tercih edilmelidir.
• Beslenme çantaları için evde yapılmış sağlıklı atıştırmalıklar hazırlanabilir.